1. Personalise (התאמה אישית): תשכחו מהמלצות כלליות. תוכנית תזונה איכותית חייבת להתחשב בגנטיקה, מין, גיל, רמת כושר וקצב ההזעה הייחודי שלכם. לדוגמה, ספורטאים שונים מאבדים כמויות שונות של נתרן בזיעה, וזיהוי הקצב האישי שלכם יכול למנוע קריסה פיזיולוגית בתנאי חום.

2.Periodise (תזונה מחזורית): התזונה שלכם צריכה להשתנות בהתאם לעומס האימונים. הגישה המודרנית של "דלק לפי צורך" (Fuel for the work required) גורסת שיש להתאים את צריכת הפחמימות יום-יום ואפילו ארוחה-ארוחה, כדי לשפר את הסתגלות הגוף לאימון מצד אחד, ולהבטיח ביצועים שיא בתחרות מצד שני.

3.Prefuel (תדלוק מקדים): כדי למנוע עייפות מוקדמת, עליכם למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד. המדע ממליץ על צריכה של 6–10 גרם פחמימות לכל ק"ג מסת גוף ב-24–36 השעות שלפני האירוע, בתוספת ארוחה עתירת פחמימות כ-3–4 שעות לפני הזינוק.

4.Prepare (הכנה למאמץ): הרגעים האחרונים קריטיים. זה הזמן להבטיח הידרציה מלאה (כ-7 מ"ל נוזלים לק"ג מסת גוף כשעתיים לפני) ולשקול שימוש בתוספים מוכחים כמו קפאין או ניטראט (ממיץ סלק למשל) לשיפור הסיבולת והריכוז. במהלך הפעילות, תכנון אסטרטגי של צריכת 30–90 גרם פחמימות לשעה יעכב את העייפות וישמור על רמת הסוכר בדם.