הקשר בין אובדן נוזלים וביצועים
08/09/2026
ידע Z כוח · מדע
הקשר בין אובדן נוזלים וביצועים
התייבשות וביצועים – מה קורה כשמאבדים 2.4% ממשקל הגוף?
2.4% לא נשמע כמו מספר גדול, אבל במחקר מבוקר שפורסם ב־Physiological Reports, מצב שבו המשתתפים הגיעו לכ־2.4% ירידה במשקל הגוף בעקבות אובדן נוזלים לווה בירידה של כמעט 8% בביצועי הרכיבה. ומה שהופך את המחקר למעניין במיוחד הוא לא רק התוצאה אלא הדרך שבה החוקרים הגיעו אליה, המשתתפים לא ידעו באיזה מצב הידרציה הם נמצאים.
- נכתב ע״י: ZNA
- עודכן:
- זמן קריאה: 9 דק׳
מה רצו לבדוק?
מחקרים רבים בחנו לאורך השנים את הקשר בין חוסר בנוזלים לבין ביצועי סבולת. אבל לחוקרים הייתה בעיה מתודולוגית מעניינת, אם ספורטאי יודע שהוא מיובש, האם עצם הידיעה הזאת יכולה להשפיע על הדרך שבה הוא מבצע את המבחן?
החוקרים רצו לצמצם ככל האפשר את ההשפעה הזאת ולכן הם בנו מחקר single-blind, שבו ניתן היה לשנות את מצב ההידרציה של המשתתפים מבלי שהם ידעו מהו המצב שבו הם נמצאים.
מי השתתף במחקר
במחקר השתתפו 7 גברים פעילים גופנית, בגיל ממוצע של 25 שנים.
משקל הגוף הממוצע שלהם היה 78.6 ק"ג, והם ביצעו שני ניסויים אקראיים בתנאי חום של 34°C, הם היו פעילים גופנית, אך חשוב לדייק, המחקר לא בוצע על קבוצת רוכבי אופניים מקצועיים או ספורטאי עילית.
איך המחקר התבצע
בכל אחד משני הניסויים המשתתפים ביצעו שלב רכיבה ממושך שכלל 8 מקטעים של 15 דקות רכיבה, עם 5 דקות מנוחה בין המקטעים.
בסיום השלב הזה הם ביצעו מבחן ביצועים של 15 דקות על אופני ארגומטר, שבו המטרה הייתה לבצע כמה שיותר עבודה.
אבל כאן מגיע החלק החשוב.
במהלך הרכיבה המשתתפים קיבלו כמויות קטנות של מים דרך הפה. במקביל, החוקרים השתמשו בצינור הזנה לקיבה כדי לשלוט בכמות המים שהגיעה אל הגוף.
- בניסוי אחד הוחזרו נוזלים כדי לשמור על מצב הידרציה תקין.
- בניסוי השני הוחזרו פחות נוזלים, במטרה להגיע לחוסר בנוזלים של כ־2.5% ממשקל הגוף.
כך החוקרים יכלו ליצור שני מצבי הידרציה שונים מבלי שהמשתתפים ידעו באיזה מהם הם נמצאים.
2.4% מול 0.1%
בסיום שלב הרכיבה המקדים ההבדל בין שני המצבים היה ברור, במצב של חוסר בנוזלים נמדדה ירידה ממוצעת של:
2.4% ± 0.2% ממשקל הגוף לעומת: 0.1% ± 0.1% ממשקל הגוף
במצב שבו הנוזלים הוחזרו.
חשוב מאוד לדייק כאן, 2.4% אינם "2.4% פחות מים בגוף". הנתון מתייחס ל־שינוי במשקל הגוף בעקבות אובדן הנוזלים.
ואז הגיע מבחן הביצועים
אחרי שלב הרכיבה הממושך הגיע מבחן של 15 דקות.
במצב שבו המשתתפים נשארו מאוזנים יותר מבחינת נוזלים, כמות העבודה הממוצעת הייתה:
165 ± 22 kJ במצב שבו הגיעו לכ־2.4% ירידה במשקל הגוף 152 ± 24 kJ
כלומר, במחקר הזה נרשמה ירידה של כמעט 8% בביצועים ההבדל היה מובהק סטטיסטית.
וזה אולי המשפט החשוב ביותר בכתבה:
שינוי שנראה קטן יחסית במשקל הגוף בעקבות אובדן נוזלים לווה במחקר הזה בפער גדול יותר בביצועים.
מה עוד מצאו?
בסוף שלב הרכיבה המקדים, כאשר המשתתפים היו במצב של חוסר בנוזלים, החוקרים מדדו ומצאו
- דופק גבוה יותר
- תחושת מאמץ גבוהה יותר
- תחושת צמא גבוהה יותר
- אוסמולליות סרום גבוהה יותר
- נפח פלזמה נמוך יותר
כל אלה היו שונים באופן מובהק לעומת מצב ההידרציה התקין יותר.
אבל עד כמה בכלל ריאלי להגיע לאובדן נוזלים כזה?
ופה השאלה הופכת להיות מעניינת במיוחד.
2.4% ממשקל הגוף אולי נשמע כמו מצב קיצוני. מחקרים שבחנו אובדן זיעה אצל ספורטאים מראים שהתמונה מורכבת יותר.
כמעט 2.3% בשעה אחת של ריצה
במחקר אחר עקבו אחרי 39 רצים. 19 גברים ו־20 נשים במהלך ריצת קיץ של כשעה.
משך הריצה הממוצע היה כ־59 דקות, בתנאי קיץ עם WBGT ממוצע של 24.1°C.
אצל הגברים נמדד אובדן זיעה ממוצע של: 1,797 ± 449 מ"ל
שהיה שווה ל־: 2.3% ± 0.6% ממשקל הגוף
אצל הנשים האובדן הממוצע היה: 1,155 ± 258 מ"ל
או: 1.9% ± 0.4% ממשקל הגוף.
זה נתון משמעותי בהקשר שלנו, בתוך כשעה אחת בלבד, אובדן הזיעה הממוצע של הגברים היה כבר קרוב מאוד ל־2.4% ממשקל הגוף.
אבל חשוב לשים לב להבדל, המחקר הזה מדווח על אובדן זיעה ביחס למשקל הגוף. זה אינו אומר בהכרח שכל אותם רצים סיימו את הריצה עם ירידה נטו של 2.3% במשקל הגוף,
משום שצריכת נוזלים במהלך הפעילות יכולה להחזיר חלק מהאובדן.
ובמחקר גדול בהרבה: 1.28 ליטר זיעה בשעה בממוצע אצל ספורטאי סבולת
מחקר נוסף איגד נתונים מ־1,303 ספורטאים ובחן קצב הזעה בענפי ספורט שונים.
בקרב ספורטאי סבולת נמצא קצב הזעה ממוצע של: 1.28 ± 0.57 ליטר לשעה
קצב שהיה גבוה מזה שנמצא בכדורסל, כדורגל ובייסבול במחקר.
גם כאן חשוב לא להפוך ליטרים של זיעה באופן אוטומטי לאחוזי ירידה במשקל הגוף, כמה מהנוזלים האלה יהפכו לגירעון בפועל תלוי, בין היתר, בכמות הנוזלים שהספורטאי שותה במהלך המאמץ.
ומה קורה בריצה וברכיבה אמיתיות בחוץ?
מחקר משנת 2024 מספק לנו תמונה מעניינת במיוחד, החוקרים ביצעו 340 ניסויי שטח של כ־60 דקות בריצה וברכיבה באוסטרליה
- 182 ניסויי ריצה
- 158 ניסויי רכיבה
והמשתתפים לא שתו במהלך הניסויים.
בריצה נמדדו קצבי הזעה ממוצעים של בערך: 1.39–1.40 ליטר לשעה
אבל הטווח בין הניסויים היה עצום: כ־0.5 ועד 2.88 ליטר לשעה.
ברכיבה הממוצע היה בערך: 1.08–1.11 ליטר לשעה
והטווח הגיע עד כ־2.30 ליטר לשעה.
זה אולי הנתון החשוב ביותר להבנת המציאות מחוץ למעבדה, אין מספר אחד שמתאר כמה ספורטאי "אמור" להזיע.
שני אנשים יכולים לבצע פעילות דומה במשך אותה שעה ולאבד כמויות שונות מאוד של נוזלים.
אז האם שעה של אימון יכולה להספיק כדי להגיע ל־2.4%?
אצל חלק מהספורטאים ובחלק מהתנאים אובדן נוזלים שמתקרב לרמה הזאת בהחלט יכול להתרחש בתוך זמן קצר יחסית.
מחקר הרצים בקיץ מצא אצל הגברים אובדן זיעה ממוצע השווה ל – 2.3% ממשקל הגוף בתוך כשעה, ומחקרי הזעה גדולים יותר מראים שקצבי הזעה של מעל 2 ליטר לשעה אכן קיימים אצל חלק מהספורטאים.
אבל יש כאן הבחנה קריטית,
אובדן זיעה ≠ בהכרח ירידה זהה במשקל הגוף
אם ספורטאי מאבד 2 ליטר בזיעה אבל שותה ליטר במהלך האימון, הגירעון נטו אינו 2 ליטר.
לכן לא ניתן להסתכל רק על קצב ההזעה ולהסיק אוטומטית שהספורטאי הגיע לאותו מצב שנבדק במחקר של James.
וגם 2.4% לא שווים תמיד ל־8% פחות ביצועים
זו נקודה שאנחנו לא רוצים לפספס.
המחקר של James et al. מצא כמעט 8% ירידה בביצועים בתנאים הספציפיים שנבדקו בו שבעה גברים פעילים, רכיבה בחום, לאחר שלב מאמץ ממושך ובמצב של כ־2.4% ירידה במשקל הגוף.
המחקר לא הראה שכל ספורטאי שמגיע ל־2.4% יאבד בדיוק 8% מהביצועים.
הוא גם לא מאפשר לומר שכל אחוז של ירידה במשקל הגוף שווה לכמות מסוימת של ירידה בביצועים.
מה שהוא כן מראה הוא שבאותם תנאים, כאשר המשתתפים הגיעו למצב הזה מבלי לדעת באיזה מצב הידרציה הם נמצאים ביצועי הסבולת שלהם היו נמוכים יותר באופן משמעותי.
למה העובדה שהם לא ידעו כל כך חשובה?
בספורט, ציפייה יכולה להשפיע על ביצועים.
אם אומרים לספורטאי שהוא מיובש ושהביצועים שלו עלולים להיפגע, קשה לדעת כמה מהתוצאה קשור למצב הפיזיולוגי וכמה לציפייה.
במחקר הזה החוקרים ניסו להוציא את המשתנה הזה מהמשוואה, הם שלטו בכמות הנוזלים שהמשתתפים קיבלו דרך הקיבה, בזמן שהמשתתפים עצמם לא ידעו אם אובדן הנוזלים שלהם מוחזר או לא.
ולמרות העיוורון הזה ההבדל בביצועים נשאר.
לא רק כמה שותים: גם כמה מהנוזלים הגוף שומר
אחרי שמבינים שאובדן נוזלים משמעותי יכול להצטבר במהלך פעילות, עולה השאלה המתבקשת: האם מספיק פשוט לשתות מים?
מחקר נוסף שפורסם ב־2017 בחן בדיוק חלק מהשאלה הזאת.
שמונה משתתפים איבדו בממוצע כ־1.5% ממשקל הגוף באמצעות פעילות לסירוגין בחום. לאחר מכן הם קיבלו נוזלים בכמות השווה ל־150% מהמשקל שאיבדו.
בשני הניסויים כמות הנוזלים הייתה זהה.
ההבדל היה בהרכב:
- בניסוי אחד – מים.
- בניסוי השני – תמיסה המכילה 50 mmol/L sodium chloride.
לאחר שלוש שעות נמצא הבדל ברור
| מים | נוזל עם נתרן | |
|---|---|---|
| נוזלים שנשמרו בגוף | 50% | 70% |
| שתן מצטבר | 981 מ״ל | 577 מ״ל |
כלומר, המשתתפים שתו אותה כמות — אבל עם נתרן הם שמרו יותר ממנה בגוף והפרישו פחות ממנה בשתן.
וזו אינה תוצאה יחידה.
מחקר מוקדם יותר שבו נבדקו משקאות עם ריכוזי נתרן שונים מצא שככל שריכוז הנתרן במשקה עלה, כמות השתן ירדה, ושיעור הנוזלים שנשמר בגוף היה קשור ישירות לריכוז הנתרן במשקה.
גם במחקר אקראי מוצלב במהלך שלוש שעות רכיבה בחום, כאשר המשתתפים שתו כמויות דומות, משקה בעל ריכוז נתרן גבוה יותר שמר טוב יותר על נפח הפלזמה ועל ריכוז הנתרן בפלזמה בהשוואה למשקה עם פחות נתרן.
המחקר של James et al. מראה מה עלול לקרות לביצועים כאשר גירעון הנוזלים מגיע לרמה משמעותית, המחקרים על נתרן מראים חלק מהדרך שבה אפשר לנהל את מאזן הנוזלים טוב יותר
כאשר נתרן נמצא בנוזל ההחזרה, הגוף מסוגל לשמור חלק גדול יותר מהנוזלים שנצרכו.
שורה תחתונה
לא צריך לאבד הרבה כדי להפסיד הרבה.
במחקר שהצגנו, ירידה של כ־2.4% ממשקל הגוף בעקבות אובדן נוזלים לוותה בכמעט 8% ירידה בביצועי הרכיבה.
ומחקרי שטח אחרים מראים שאובדן נוזלים משמעותי אינו בהכרח אירוע ששמור לאולטרה־מרתון או ליום שלם על האופניים, בריצת קיץ של כשעה נמדד אצל גברים אובדן זיעה ממוצע השווה לכ – 2.3% ממשקל הגוף
ומחקרים גדולים מראים שונות עצומה בקצב ההזעה בין ספורטאים.
המסר הוא לא ש־2.4% = 8% בכל מצב, המסר המדויק והחשוב יותר הוא:
אובדן נוזלים שנראה קטן יחסית יכול להיות משמעותי לביצועים והוא יכול להצטבר מהר יותר ממה שנדמה.
שאלות ותשובות
האם התייבשות באמת פוגעת בביצועים הספורטיביים?
כן. במחקר שהוצג במאמר, מצב שבו המשתתפים הגיעו לירידה של כ־2.4% ממשקל הגוף בעקבות אובדן נוזלים לווה בירידה של כמעט 8% בביצועי הרכיבה. בנוסף נמדדו דופק גבוה יותר, תחושת מאמץ וצמא גבוהות יותר. המשמעות היא שגם אובדן נוזלים שנראה קטן יחסית יכול להיות משמעותי לביצועים.
האם ירידה של 2.4% ממשקל הגוף תמיד גורמת לירידה של 8% בביצועים?
לא. הירידה של כמעט 8% נמדדה במחקר מסוים, בתנאים מסוימים ובקרב המשתתפים שנבדקו בו. אי אפשר להסיק מכך שכל ספורטאי שיאבד 2.4% ממשקל גופו יאבד בדיוק 8% מהביצועים. המסקנה החשובה היא שאובדן נוזלים משמעותי עלול לפגוע בביצועי סבולת, ולכן כדאי לנהל את ההידרציה בהתאם לספורטאי ולתנאי הפעילות.
האם אפשר להגיע לאובדן נוזלים משמעותי כבר בשעה אחת של אימון?
כן. אצל חלק מהספורטאים ובתנאים מסוימים קצב ההזעה יכול להיות גבוה מאוד. מחקרי שטח שהוצגו במאמר מצאו קצבי הזעה של יותר מ־2 ליטר בשעה אצל חלק מהספורטאים, ובמחקר על ריצת קיץ נמצא אצל הגברים אובדן זיעה ממוצע השווה לכ־2.3% ממשקל הגוף בתוך כשעה. עם זאת, אובדן זיעה אינו בהכרח זהה לירידה נטו במשקל הגוף, משום ששתייה במהלך הפעילות מחזירה חלק מהנוזלים.
האם מספיק לשתות מים כדי להחזיר את הנוזלים שאבדו באימון?
לא תמיד. כמות הנוזלים שאנחנו שותים היא רק חלק מהתמונה — חשוב גם כמה מהם הגוף מצליח לשמור. במחקרים שהוצגו במאמר, הוספת נתרן לנוזלי ההחזרה הובילה לשמירה טובה יותר של הנוזלים בגוף ולהפרשת פחות נוזלים בשתן בהשוואה למים בלבד. לכן לאחר אובדן נוזלים משמעותי, גם להרכב המשקה יש חשיבות בניהול מאזן הנוזלים.
אין לראות באמור עצה רפואית
הטקסט מיועד גם לנשים וגם לגברים
מאמר זה נכתב למטרות מידע כללי בלבד ואינו מהווה תחליף להתייעצות עם איש מקצוע רפואי.
