הקשר בין אובדן נוזלים וביצועים
08/09/2026
ידע Z כוח · פיזיולוגיה
מיתוס המים
במשך שנים חונכנו ש"כמה שיותר מים יותר טוב", במיוחד בזמן פעילות גופנית ומי מאיתנו שמבצעים אימונים ארוכים בסופ״ש ו/או משתתפים בתחרויות הסיבולת השונות מכירים את ההרגשה של שתיית ליטרים של מים ביום שלפני כחלק מההכנה.
אך האמת המדעית המסתתרת מאחורי המלצות ההידרציה מראה ששתיית יתר של מים בלבד, ללא התחשבות במאזן המלחים, עלולה להוביל למצב רפואי מסוכן ואף קטלני, בכתבה זו ננפץ את מיתוס המים ונבין מה קורה לגוף כששותים יותר מדי
- נכתב על ידי: ZNA
- עודכן:
- זמן קריאה: 3 דק׳
מהי היפונתרמיה?
היפונתרמיה הקשורה לפעילות גופנית מוגדרת כמצב שבו ריכוז הנתרן (מלח) בדם יורד מתחת ל-135 mmol/L במהלך פעילות או עד 24 שעות לאחריה. בעבר חשבו שזו בעיה של ספורטאי סבולת קיצונית בלבד, אך כיום ברור שהיא מופיעה במגוון רחב של ענפי ספורט.
המנגנון הפיזיולוגי: מה קורה בגוף?
הסיכון המרכזי נובע משילוב של שני גורמים פיזיולוגיים:
1. שתייה מופרזת של נוזלים: שתיית מים או משקאות ספורט דלי מלח בכמות שעולה על יכולת הכליות להפריש נוזלים.
2. אצירת מים לא תקינה: במהלך מאמץ, הגוף מפריש הורמון נוגד השתנה (ADH) שמונע מהכליות להוציא את עודפי המים, מה שגורם לדילול הנתרן בדם.
כאשר ריכוז הנתרן בדם יורד, נוצר "לחץ אוסמוטי" שדוחף מים מהדם אל תוך תאי הגוף. התאים מתחילים להתנפח, והסכנה הגדולה ביותר היא בצקת מוחית וריאתית, שכן למוח אין מקום להתרחב בתוך הגולגולת.
עד כמה זה מסוכן? זיהוי התסמינים
היפונתרמיה היא מצב חירום רפואי שגרם ללפחות 14 מקרי מוות מתועדים בספורט. התסמינים נעים בין קלים למסכני חיים:
| חומרת המצב | תסמינים נפוצים |
|---|---|
קלה עד בינונית | נפיחות (בצקת), כאבי ראש, בחילות, עייפות, חוסר שקט וסחרחורת |
חמורה | הקאות, בלבול מנטלי, פרכוסים, תרדמת (קומה), כשל נשימתי ומוות |
הקשר הקריטי לאלקטרוליטים
נתרן הוא המרכיב המרכזי בשמירה על נפח הדם ותפקוד התאים, שתיית מים רגילים בלבד לפני/לאחר אימון ממושך אינה מספיקה לשחזור מאזן הנוזלים, שכן היא גורמת לירידה נוספת בריכוז המלחים וממריצה את הכליות להפריש שתן במקום לאגור את הנוזלים הדרושים
הנתונים מראים
- בתחרויות/אימונים ארוכים , מומלץ לצרוך נתרן בריכוז של 500 – 700 מ"ג לליטר נוזל
- משקאות ספורט מסחריים מכילים לרוב פחות נתרן ממה שמאבדים בזיעה, ולכן לעיתים נדרשת תוספת מלח
- היפונתרמיה מובילה להתכווצויות שרירים ופוגעת בביצועים ספורטיביים
- צריכת נתרן בריכוז של 300-600 מ״ג לשעה יכולה למתן את הירידה בריכוז הנתרן בדם אך היא לא תמנע היפונתרמיה אם שותים כמויות משמעותיות של מים
איך למנוע הרעלת מים?
מיתוסים כמו שתייה מוגברת של מים לפי כמות ספציפית או ״כמה שיותר״ לפני אימון או תחרות יגרמו לנו להטלת שתן מוגברת וכתוצאה מכך, דילול רמות המלחים בדם.
מי שיביא אותנו לתחילת אימון במצב של התייבשות ברמה מסוימת, איבוד נוזלים ומלחים נוספים במהלך האימון עלולים לסכן אותנו בהיפונתרמיה.
שני כללים חשובים :
- תוכניות הידרציה: בניית תכנית הידרציה מדויקת אשר תואמת את איבוד הנוזלים והאלקטרוליטים אינדיבידואל
- הימנעות מ"העמסת מים": אין לשתות כמויות אדירות של מים לפני המרוץ כצעד מניעתי, שכן זה עלול להתחיל את המרוץ במצב של דילול.
שורה תחתונה:
מים הם חיוניים, אך במינון הלא נכון הם הופכים לרעל. ספורטאי/אתלט, אל תגזים בשתיית מים "נקיים" וזכור שאלקטרוליטים הם השותפים החיוניים שלך למאזן הנוזלים.
אנחנו מזמינים אתכם לבדוק את האלקטרוליטים של ZNA להידרציה אופטימלית, פורמולה ייחודית שפותחה במיוחד עבור ספורטאים ואתלטים בישראל.
שאלות ותשובות
מה הסכנות בצריכת כמות מים משמעותית לפני אימון/תחרות?
צריכת כמות מים עודפת תגרום למתן שתן ודלול רמות האלקטרוליטים, במצב שכזה נוצר לחץ אשר מוביל מים מזרם הדם לתוך התא דבר אשר גורם להתנפחות התאים.
כמה מים לצרוך יום לפני אימון או תחרות?
לא לחכות ליום לפני התחרות, נדרש לבנות תכנית הידרציה מותאמת אישית בהתאם לקצב זיעה, מזג אוויר ועוד ולהימנע מהעמסת מים כדי לא להגיע למצב של דלול רמות הלאקטרוליטים.
אין לראות באמור עצה רפואית
הטקסט מיועד גם לנשים וגם לגברים
מאמר זה נכתב למטרות מידע כללי בלבד ואינו מהווה תחליף להתייעצות עם איש מקצוע רפואי.
